基本的に食物繊維では脂肪は増えず、食欲を減らし整腸作用もあるタンパク質の次かその次に優秀な栄養素になります。
まず食物繊維は2種類に分かれます。
・不溶性食物繊維
→ゴボウやキノコやサツマイモや玄米、そして納豆などの豆類に多く含み、消化されずに便になり便秘予防効果が期待できますが水分が足りていないと逆効果になります。
・水溶性食物繊維
→海藻類や果物に多く含みコレステロールを下げ腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸（GLP-1というホルモンを出しインスリンの働きを良くすることで糖尿病の改善にも役に立つ）を作り出します。
ストレスや睡眠にも役立つ非常に優秀な栄養。
これらは重要にも関わらず現代では意識しないと摂取することが難しい栄養素です。
食物繊維を大規模に調査した研究では
180万人に中で食物繊維の摂取量が多い人は少ない人に比べて早期死亡率が23％下がり癌の発生率は17％低下、炎症性の病気（リウマチ等）は43％低下したそうです。（中国PLA病院）
さらに食物繊維は睡眠にも効果があるようです。
コロンビア大学の研究によると夕食に食物繊維を多く摂取すると寝つきが早くなり深い睡眠の時間が増加した一方で糖分や脂肪の摂取が多い場合は入眠までに29もの時間がかかり深い睡眠も減り中途覚醒が増加しました。
さらに普段の食事で食物繊維が少なく脂肪や糖質を多く摂取している人ほど睡眠の質が浅く質も低下しているとの発表（アメリカ睡眠学会誌ーコロンビア大学とニューヨーク肥満栄養研究センターの共同研究）
脂肪分の多い食事をすると消化に負担がかかるためだと考えられます。
こうなると食物繊維は最強で摂ろうということになりますが
現実問題でどれくらい摂れば良いのでしょうか？
1日20ｇが推奨されていますが、どれくらいの量かというと
米（100ｇ）で0.6ｇ、玄米（100ｇ）で2ｇ、バナナ１本で1ｇ、キャベツ1/4玉で4.5ｇ、納豆1パックで3.5ｇ、わかめ（1人分2ｇ）で0.7ｇ
と摂りすぎるのは難しいのですが
念のため摂り過ぎのデメリットを紹介しておきます。
摂り過ぎのデメリットとして脂溶性のビタミン(A、D、E、K）、必須脂肪酸のEPAやDHAやミネラルの吸収を妨げます
他には日頃の不摂生で腸内環境が悪化していると、逆に食物繊維が刺激物として働き粘膜に傷をつけたりガスを発生させたりといった悪影響をもたらすことがあるというところです。
食物繊維も食欲を抑えるホルモンを分泌させてダイエットにおいても優秀ですがタンパク質と同様に徐々に取り入れていくことが大切になります。
