みなさんこんにちは！
いつもご覧いただきありがとうございます。
本日は炭水化物、タンパク質と並び、三大栄養素となる脂質について。
脂質は簡単に大きく分けて3種類
・オメガ3
・オメガ6
・オメガ9
・トランス脂肪酸
と色々と種類がありますが身体への影響は天と地ほどの差があります。
1番に覚えておいて欲しいのは
健康的で積極的に摂取したい脂質はオメガ3系である魚のアブラやクルミや亜麻仁油、エゴマ油やグリーンナッツ油になります
そしてできれば完全に避けて欲しい
肥満や病気の原因になる✩トランス脂肪酸であるポテトフライ（チップス）やマーガリンや菓子パンに含まれるショートニングになります。
その次に避けて欲しいのがオメガ6である大豆油、ひまわり油、コーン油、などになりますが、よくわからないと思うので食品で表すと
お菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、揚げ物、加工食品に含まれています。
そこまで気にしなくていいのがオメガ9
オリーブオイルやキャノーラ油やごま油や米油、落花生油など
ここで
脂質は質で選ぶべき！という実験や研究を交えながら紹介していきます。
日本人の約85万人の中で魚介由来の脂を最大に摂取したグループは最小のグループに比べて膵ガンのリスクが約30％低下。
別の調査では肝細胞のガンのリスクも少なかった。
オメガ6が多いと乳ガンのリスクを上げ
逆に魚の脂（EPA）はリスクを減らした（量に比例するというよりは0の状態から少しだけでも食べるだけでリスクが大きく下がった）
さらにダイエットにおいても
42頭のサルを2グループに分けて同じカロリーの食事を6年間
①全カロリーの17％を天然由来の植物油
②全カロリーの17％を人工的に作られたトランス脂肪酸
※①と②の総摂取カロリーは同じ
1日のカロリーは同じだったのにも関わらず
②のトランス脂肪酸のグループは体重が増加
①に比べて内臓脂肪が3倍になりインスリンの値も悪くなった。
特にEPAやDHAといった魚の脂は脂肪燃焼、筋力UP、血管をキレイにするといった効果が期待できます。
特にEPA
EPA摂取群は摂取しなかったグループに比べて体内のタンパク質合成が25％UPし、タンパク質の分解を22％低下させたという研究があり減量中や増量中ともにおすすめになります。
さらにオメガ3の脂質は睾丸サイズを増やし精子の質を高めてテストステロン（男性ホルモンで筋肥大ややる気を促進）を増やします。
→オメガ6とトランス脂肪酸は逆の作用を及ぼします。
マーガリンやポテトチップスやショートニング（サクサクしたクッキーなどのお菓子やパンに含む）や揚げ物を食べるとアラキドン酸の炎症反応が起こり、炎症は血管外の反応で白血球とともにタンパク質や水が漏れ出て、これらを回収できないことで顔や足、全身がむくみます。
このアラキドン酸に対抗できるのがオメガ3になります。
いかにオメガ3系が優秀でオメガ6やトランス脂肪酸が粗悪なものかがわかったと思います。
オメガ3のデメリットは酸化しやすく熱に弱いというところ
そして過剰の心配はサプリをがぶ飲みしない限り難しいのですが、脂質は脂質であるためカロリーが高いというところでしょうか。
しかしトランス脂肪酸とは逆でオメガ3は食欲を抑える効果もあるのでやはり積極的に摂取していきたいところです。
ここでまとめると
・積極的に摂取するのはオメガ3
→青魚、魚の脂、クルミ、亜麻仁油、エゴマ油、グリーンナッツ油
・控えめにするのはオメガ6
→（オリーブオイル、アボカド→その他のメリットも多いので積極的に食べても○）、キャノーラ油、ごま油、米油
・避けるのはオメガ6
→揚げ物やお菓子に含まれる、大豆油、ひまわり油、コーン油、紅花油、グレープシード油
・ダメ、絶対なトランス脂肪酸（ハメを外す時に食べよう）
→マーガリン、ショートニング、ファストブレッド
※商品の裏の原材料名にこれらが書かれていたら避ける
と同じ脂質でも大きな差があることが理解できたと思います。
脂質は量もそうですが質にもこだわってみてください♪
