プロテインについてはっきりとしたことがよくわかっていない人が多いと思います。
プロテインって効果あるの？
どのタイミングがベスト？
毎日飲まないといけないの？
どんなプロテインを飲めばいいの？
効率の良い飲み方はあるの？
体に害はないのか？
という疑問が1つでもある方にはお役にたてる内容になっていますのでこの先を是非ご覧ください。
プロテイン＝タンパク質
人間のからだは約37兆個もの細胞でできています。
その細胞を作るのがタンパク質です。
つまりタンパク質＝筋肉だけでなく皮膚、骨、内臓、血、髪、爪、病気と戦う免疫細胞はタンパク質が主成分です。
日本人の平均寿命が延びたのはタンパク質を多く食べるようになったからとも言われています。
タンパク質が胃で分解でされるとアミノ酸になります、つまりタンパク質が不足するとアミノ酸が作られにくくなるのでタンパク質が不足すると筋肉が分解されやすく太りやすい身体になるだけでなく、喜びや落ち着きなどの心の栄養のアミノ酸であるトリプトファンが不足しメンタルが不安定になったり、肌をきれいにするアミノ酸であるコラーゲンが不足し肌荒れ、睡眠を気持ちよくするアミノ酸であるグリシンが不足することで睡眠の質が下がる、むくみやアレルギーと戦うメチオニンが不足し、むくみやアレルギーの悪化と見た目だけでなく生活にダイレクトに影響します。
ではどのくらいタンパク質が必要かというと
自分の体重分のｇ数が必要で
50㎏の人は50ｇ
トレーニングする人は2倍必要で50㎏の人は100ｇになります
どのくらいのものかというと
卵1つで5～8ｇ
ヨーグルト3～10ｇ
納豆1パック5～8ｇ
肉100ｇで20ｇ
牛丼15～20ｇ
弁当15～25ｇ
サラダチキン18～25ｇ。
プロテインははばが広く5～30ｇ
なのでプロテインを選ぶときはｇ数を必ずチェックしましょう。
20ｇ前後の安価なプロテインを選ぶといいです。
つまり弁当を3食きちんと食べて足りるか足りないか微妙なところで、弁当を3食となると脂質の摂りすぎになってしまいデメリットが上回ってしますし、トレーニングをする人はそもそもタンパク質が足りません。
そこでプロテインの出番になります。
そもそもプロテインはタンパク質のことですが、食物からタンパク質を抽出して粉にしたものをプロテインと呼びます。
なので余分なものや変なものが入っていません。
そして胃腸への負担も少なく、てっとり早く血中アミノ酸濃度を高めることができます。
・プロテインの種類
とはいいつつもプロテインにはたくさんの種類があるので種類別のメリットとデメリットを紹介していきたいと思います。
代表的な種類としてホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。
ホエイ
・必須アミノ酸が豊富
・素早く小腸で吸収
カゼイン
・消化吸収に長時間
ソイ
・抗酸化作用（老化防止）の作用が強い
基本的には1番効果が高く利便性が高いホエイプロテインがおすすめになります。
女性はソイを選ぶことが多いのですが、豆類の摂取をしている人はホエイを選び、豆類が不足している人はソイを選んでも良いかもしれません。
カゼインを選ぶ理由は寝る前に消化吸収をゆっくりしてアミノ酸濃度を高めるといった目的で摂る人がいますが普通に食事をして寝るとゆっくり吸収されますので、やはりホエイがおすすめになります。
ホエイプロテインがおすすめになりますがホエイにも種類があります。
プロテインでお腹を崩す、より効果を出したいという方には参考になると思います。
・ホエイプロテインの種類
ホエイの種類としてWPC、WPI、WPHの3種類があります。
まずWPC。牛乳からタンパク質を抽出したものでこれは最も多く市場に出回っているホエイプロテインになります。タンパク質含有量は100ｇあたり70～80ｇ。
次にWPI、これはWPCをさらに精製したものでタンパク質含有量は100ｇあたり90ｇ以上と非常に優秀です。
最後にWPH、WPCに酵素を働かせてアミノ酸の細かい繋がりにまで分解したもので消化吸収はWPCやWPHやに比べて少し早いのですがタンパク質含有量としてはWPIより低く値段も高い。
ホエイプロテインにはグロブリンやラクトフェリンなどの免疫機能を向上させるものが含まれているのですが、これらは加工する過程で壊されてしまうのでWPHにはほとんど含まれずWPIでも少なくWPCには残っているので免疫機能を向上させる目的がある場合はWPCがおすすめになります。
しかしWPCには乳糖が多く残っているので牛乳やプロテインでお腹を下してしまう乳糖不耐性の人はWPCで下痢をしてしまいます。うまく吸収されていない証拠です。この場合はWPIを選ぶ必要があります。
WPHは値段も高く免疫向上も期待できないのですが吸収スピードは1番はやいため少しでも早く吸収させたい場合は良いかもしれません。しかしあまりにも早いため、浸透圧を調整するために腸内の水分量が増えることで下痢をすることがあります。
WPCでも一気に大量に飲むと同じ原理で下痢になることがあるので、その場合は小分けにして飲むといいです。
さらに普段のタンパク質が足りていない人はいきなりプロテインを多く摂ると、胃の消化酵素であるペプシンが普段不足しているため下痢になりやすいので徐々に増やしていくようにしましょう。
・プロテインのタイミング
トレーニングの30分以内がゴールデンタイムなのでこのタイミングでプロテインを摂取することが推奨されています。
確かにトレーニング後の0～30分は筋タンパクの合成が最も高い時間です。
つまりこの間にアミノ酸濃度を高くしたいのです。
しかし血中アミノ酸濃度がピークになるのはプロテインを飲んでから60分後になります。（BCAAやEAAなどのアミノ酸は30分）
なのでトレーニング後にプロテインを飲むと0～30分には間に合いません。
なのでトレーニングの前に飲むことがおすすめになります。
トレーニング後は一時的に免疫機能が落ちるので免疫機能を高める必要があるので、トレーニング後のプロテインも重要なので、トレーニング前後両方で飲むといいです。
トレーニング後の筋タンパクの合成はトレーニング経験の有無に関係せずに24時間継続します。
最も合成率を高く保つには3時間ごとにタンパク質を摂取することなので間食でできるだけタンパク質、できればプロテインを摂取することが好ましいです。
・プロテインの飲み方
水で飲むのが吸収も早くおすすめになりますが
意外とおすすめしないプロテインの飲み方として
豆乳や牛乳を混ぜて飲むと特にトレーニング後は吸収効率が悪くなってしまいます。
意外とおすすめなのはトレーニング前にコーヒーと混ぜて飲むことでアミノ酸濃度が高い状態をプロテインで保てるというのと、コーヒーのカフェインにより神経を向上させることで筋力増強、脂肪燃焼ともに効果的になります。
味としてはチョコレート系のプロテインの摂取をおすすめします。
そしてさらにおすすめなのがタンパク質分解酵素を多く含んでいるパイナップルやグリーンキウイやイチジクなどの果物ジュースと割って飲むとタンパク質の吸収効率が上がるのでおすすめです
・プロテインの体への影響
タンパク質の過剰は腎臓に負担があると言われることがあります。
しかし腎機能が正常な場合はタンパク質の摂取量と腎臓病に関連は見られず、腎機能が低下している人がタンパク質を過剰摂取すると腎臓病の進行を加速させるそうです。
健康的な人がタンパク質をたくさん摂るぶんには問題が無さそうです。
それにプロテインを一杯ぐらい飲んだところで過剰ということにはなりえないと思うので気にしなくても良いと思います。
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