大阪（心斎橋、南船場）の女性専門パーソナルジムb-freeトレーナーの西川です!!西川勇麻のプロフィール
本日はコーヒーやエナジードリンクによく含まれる
「カフェイン」について解説、紹介していきたいと思います。
カフェインを摂取することにより人によっては元気になり、また人によっては体調が悪くなります。
これの原因の1つは遺伝が関係してきます。
●カフェインと遺伝
大きく3種類に分けられ
①高カフェイン感受性
こちらは1日に100mg以下のカフェインで大きな反応をしてしまいます。
コーヒー1杯にカフェインは約100mg含まれますのでコーヒー1杯で不眠や心拍数の上昇が起きるということになります。
②中カフェイン感受性
1日に200〜400mgのカフェイン(コーヒー2〜4杯)では副作用は出ません。
と日本人でも1番おおい部類にはいります。
③低カフェイン感受性
1日に500mg以上(5杯以上)摂取しても何も起きません。
たまに寝る前にコーヒーを飲んでもぐっすり眠れる人がいますが、おそらくこちらに当てはまります。
全人口の10%程度のようです。
②の中カフェイン感受性の方が多いので、ネットや書籍でも②が基準にされていますが個人差があるので気を付けたいところです。
カフェインには脂肪燃焼の作用もあり、カフェインは摂取してから15分から30分後に脳のカフェインがピークになるので運動の30分前ぐらいに摂取するといいです。
砂糖入りのコーヒーやエナジードリンクには糖が多く含まれているのでダイエットをする方は気をつけましょう！
ブラックコーヒーがおすすめです♪
続いて量について
●カフェインの量
カフェインは意外といろいろな飲み物に入っているので、いつのまにかカフェインを多く摂っていたり、寝る前に飲んでしまっていたりする可能性があるので、一覧にしてみます。
1日300～400㎎が推奨とされています。
※妊婦さんは200㎎
カフェインは鉄の吸収を妨げ、むくみなどを悪化させる可能性もあるので生理前や生理中は控えたいところです。
・玄米茶、番茶（150㎖）－10～20㎎
・ウーロン茶、ココア、ほうじ茶、煎茶（150㎖）－30㎎
・紅茶（150㎖）－40～50㎎
・コーラ（1本500㎖）－50㎎
・レッドブル（1缶・250㎖）－80㎎
・コーヒー(150㎖）－90㎎
・缶コーヒー（1缶185ｇ）－110㎎
・モンスターエナジー（1缶335㎖）－140㎎
・玉露（150㎖）－240㎎
と意外にも色々な物にカフェインが入っていますので普段どれだけカフェインを取っているか一度確認してみましょう！
不眠などの症状が緩和されるかもしれません。
エナジードリンクにもたくさんカフェインが含まれますが、砂糖も多く入っています。
一方でお茶にはテアニンが含まれています。
テアニンはカフェインの興奮作用をおさえてくれる一方でテアニンとカフェインの同時摂取によって集中力を10％ほど高める効果があるとの研究もあるので仕事や勉強には活かせそうですね！
●カフェインのタイミング
カフェインには覚醒作用があるので寝る前に摂取すると不眠症状が起こりやすいというのは有名ですが、朝起きてすぐにコーヒーを飲むというのも避けたいところです。
これはコルチゾールというホルモンが関係してきます。
コルチゾールはストレスホルモンといわれ嫌われがちなホルモンですが、朝すっきり起きるためにはこのコルチゾールが必要になってきます。
しかし、朝一番のコーヒーと相性が悪く、コーヒーはこのコルチゾールのメリットを減少させてしまうのです。
さらに朝は空腹状態でカフェインは胃酸を分泌させるので胃の調子が悪くなる人もいます。
タイミングとしては朝起きてから1～2時間後、朝ご飯を食べた後が理想的だといえます。
そして寝る前ですが、カフェインの効果は4時間ほど持続し8時間ほどで体内から半減するといわれているので夜に寝るのであれば夕方までにはカフェインの摂取は控えましょう。
・脂肪燃焼
・集中力UP
とうまくカフェインを使えばダイエットにも仕事や勉強にも活かせるカフェインなので、うまく活用していきましょう♪
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました!!
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