糖質はお米やパンや麺に含まれている栄養素です。
糖質は必要なエネルギー源ですが食べ過ぎると脂肪に回ってしまいやすいのが特徴で糖質制限が流行っているのもそのためです。
糖質の中でもブドウ糖や果糖が太りやすい糖質とされ米、パン、麺類、砂糖、果糖は果物や清涼飲料水があげられます。
適度の糖質のメリットはやはり即効性のある脳のエネルギー源でありインスリンを刺激することで筋肉作りをサポートしてくれます。
一方で摂りすぎのデメリットが多いことも事実で脂肪を作り、糖化による老化の促進、さらにガン細胞は糖をエネルギー源にします。
ダイエットにおいては摂りすぎよりは少し足りないぐらいが良くて、筋肥大においても若いうちは足りないより少し摂りすぎてもいいかもしれないと1番量の調整が難しい栄養素になります。
なのでこの人にはこの量！と設定するのが難しいためいっそのこと筋肉を落としても良いから(長期的に見ると太りやすい身体になっても良いから)手っ取り早くやせる方法が糖質制限！ということで大流行しました。
早期死亡のリスクを高める可能性もあり長続きしないのと長くすると効果が無くなるので正直おすすめはしません。
そこでここでは効率の良い摂取の仕方を紹介していきたいと思います。
糖質は何と一緒に食べるのが良いのか？
やはりタンパク質、そして脂質、食物繊維を一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えることができ、中でもタンパク質が1番血糖値の上昇を抑えます。
消化吸収を遅らせる以外にも腸から血糖値を下げるインクレチンというホルモンを分泌されるため、食事の最初にタンパク質を食べるのがおすすめになります。
血糖値を急激に上げることは栄養が脂肪にまわりやすいだけではなくニキビなどの原因にも繋がります。
よくチョコやナッツはニキビの原因になる！と言う人がいますが
食べる→肝臓や筋肉に貯蓄→余った分が中性脂肪→肥満
という流れになり
この余った脂肪が皮膚に侵食し、皮膚に中性脂肪が多いとアクネ菌が増殖しニキビが発生します。
インスリンの関係から過度な糖質の摂取は中性脂肪に変化しニキビや下腹の脂肪に変化するため、ニキビができたら糖質を減らすといった工夫が必要になります。
さらに高糖質のデメリットとしては老化(糖化反応)や歯の黄ばみ(象牙質のコラーゲン繊維が糖化する可能性があり糖化反応が起きると褐色の物質ができて変色する)
や胃もたれや胸焼け
→飲みすぎたりして吐いたりすると出てくるものは糖質、タンパク質は10分ほどで胃から消失するためほとんど出てきません。
続いては果糖の話になります
果物や清涼飲料水(ジュース)によく含まれる。
果糖の摂りすぎは腸の悪玉菌を増やし、その他の糖質より中性脂肪を作りやすく、タンパク質や脂質を摂取した時と違い、食欲を抑えるホルモンが分泌されません。
(新鮮な果物自体は食物繊維や水分やポリフェノールを含み健康的で食欲を満たします)
清涼飲料水(ジュース)に大量に含まれているため野菜ジュースや果汁100%なども含み避けたいところです。果物も食べすぎには注意が必要です。
糖質=悪！ではありませんが、摂りすぎると悪になります。
コツとしてはマグネシウムやビタミンBなどが入っているものを同時に摂ると代謝がスムーズになります。
マグネシウムやビタミンＢはお菓子やパンには含まれませんので、含まれているお米の方が優秀になります。
疲れた時にチョコレートなどの甘いものを食べる人がいますが逆効果です。
シュガーラッシュ現象
→甘いもの（砂糖）を食べると集中力が上がり気分が良くなるといわれる現象。
ですが約1300人に砂糖を食べたあとに疲れが取れたり集中力が上がるのかを調査（ウォーリック大学）
その結果は甘いものを食べ30分後には疲労感が増加し1時間後には集中力が落ちる結果になりました。
そもそも集中している時もダラダラしている時も脳が消費されるカロリーは同じなのでわざわざオーバーしやすいカロリーを摂取する必要はないのです。
